bagaimana cara mengurangi asupan kalori

Apakah kalori itu?


Kalori adalah satuan yang mengukur energi. Kalori biasanya digunakan untuk mengukur kandungan energi dari makanan dan minuman. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda setiap hari.

Bagaimana cara mengurangi asupan kalori?


Kalori hanyalah ukuran energi. Untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan. Sebaliknya, Anda menurunkan berat badan jika menggunakan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.

Meskipun demikian, mengurangi kalori tanpa mempertimbangkan makanan yang Anda makan biasanya bukan cara yang berkelanjutan untuk menurunkan berat badan. Misalnya, memilih lebih banyak makanan padat nutrisi akan lebih menguntungkan kesehatan Anda daripada memilih makanan miskin nutrisi.

Meskipun berhasil untuk beberapa orang, sebagian besar berakhir dengan kelaparan dan akhirnya kembali ke kebiasaan lama mereka.

Oleh karena itu, sangat disarankan untuk membuat beberapa perubahan permanen lainnya untuk membantu Anda mempertahankan defisit kalori dalam jangka panjang, tanpa merasa lapar.

Perubahan pola makan dan gaya hidup berbasis bukti berikut telah terbukti membantu orang menurunkan berat badan.

Makan lebih banyak protein


Dalam hal menurunkan berat badan, protein adalah raja nutrisi.

Menambahkan protein ke dalam makanan Anda adalah cara sederhana dan efektif untuk menurunkan berat badan dengan sedikit usaha.

Penelitian menunjukkan bahwa protein meningkatkan laju metabolisme dan membantu mengekang nafsu makan.

Karena protein membutuhkan energi untuk bermetabolisme, diet protein tinggi dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar hingga 80-100 kalori per hari.

Makan protein membantu Anda tetap kenyang lebih lama dan dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari. Satu studi yang lebih tua menunjukkan bahwa orang yang makan 30% kalori dari protein makan 441 lebih sedikit kalori per hari.

Dengan kata lain, Anda dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar dan mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi hanya dengan menambahkan protein ke dalam makanan Anda. Protein juga dapat membantu melawan keinginan mengidam.

Dalam sebuah studi tahun 2011, mengonsumsi 25% kalori harian dari protein mengurangi pikiran obsesif tentang makanan hingga 60%, serta keinginan untuk ngemil larut malam hingga 50%.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan secara berkelanjutan dan dengan sedikit usaha, pertimbangkan untuk meningkatkan asupan protein Anda.

Ini mungkin tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan tetapi juga mencegah atau mengurangi berat badan kembali.

Meningkatkan asupan protein dapat meningkatkan metabolisme, melawan keinginan makan, dan mengurangi nafsu makan secara signifikan. Ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Ringkasan

Hindari minuman ringan manis dan jus buah


Perubahan lain yang relatif mudah yang dapat Anda lakukan adalah menghilangkan kalori gula cair dari makanan Anda.

Ini termasuk soda, jus buah, susu coklat, dan minuman lain dengan tambahan gula.

Otak Anda tidak mencatat kalori cair dengan cara yang sama seperti mencatat kalori padat.

Untuk alasan ini, minum soda manis tidak membuat otak Anda secara otomatis mengimbangi dengan meminta Anda makan makanan lain dalam jumlah yang lebih sedikit.

Penelitian telah menunjukkan bahwa minuman manis sangat terkait dengan peningkatan risiko obesitas, dengan satu penelitian pada anak-anak menunjukkan peningkatan risiko 60% untuk setiap porsi minuman manis setiap hari.

Efek berbahaya gula melampaui penambahan berat badan. Ini dapat memiliki efek negatif pada kesehatan metabolisme dan meningkatkan risiko banyak penyakit

Makan buah, yang juga mengandung serat dan nutrisi penting lainnya, tidak terkait dengan efek negatif yang sama seperti minum jus buah atau minuman manis lainnya. Namun, makan gula tambahan dan minuman manis dalam jumlah besar dapat membahayakan kesehatan Anda dengan berbagai cara.

Tidak ada kebutuhan fisiologis untuk minuman ini, dan manfaat jangka panjang dari menghindarinya bisa sangat besar.

Penting untuk menghindari minuman ringan bergula dan jus buah, karena gula cair adalah aspek paling menggemukkan dari makanan Barat.

Ringkasan

Minum lebih banyak air


Salah satu trik yang sangat sederhana untuk meningkatkan penurunan berat badan adalah dengan minum lebih banyak air.

Penelitian menunjukkan bahwa minum air dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar hingga 90 menit.

Minum sekitar delapan gelas 8 ons (2 liter) air per hari dapat membuat Anda membakar sekitar 96 kalori lebih banyak.

Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa minum air mungkin tidak meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.

Waktu kapan Anda minum air mungkin lebih penting. Meminum air segera sebelum makan dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membuat Anda makan lebih sedikit kalori.

Dalam satu studi 12 minggu, minum 17 ons (0,5 liter) air setengah jam sebelum makan membuat orang kehilangan 44% lebih berat badan.

Jika dikombinasikan dengan diet sehat, minum lebih banyak air, terutama sebelum makan, tampaknya bermanfaat jika Anda perlu menurunkan berat badan.

Minum minuman berkafein, seperti kopi dan teh hijau, juga dapat sedikit meningkatkan metabolisme, setidaknya dalam jangka pendek. Melakukan hal itu terkait dengan penurunan berat badan dan mempertahankannya.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum air dapat meningkatkan metabolisme. Meminumnya setengah jam sebelum makan dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori.

Ringakasan

Latihan dan angkat beban


Ketika Anda makan lebih sedikit kalori, tubuh Anda mengimbanginya dengan menghemat energi, membuat Anda membakar lebih sedikit kalori.

Inilah mengapa pembatasan kalori jangka panjang dapat secara signifikan mengurangi metabolisme Anda.

Plus, itu bisa menyebabkan hilangnya massa otot. Otot aktif secara metabolik, sehingga dapat mengurangi metabolisme Anda lebih jauh.

Satu-satunya strategi yang terbukti untuk mencegah efek ini adalah menggunakan otot Anda dengan mengangkat beban.

Ini telah berulang kali terbukti mencegah kehilangan otot dan menghentikan metabolisme Anda melambat selama pembatasan kalori jangka panjang (31Trusted Source).

Saat mencoba menurunkan berat badan, penting untuk menjaga atau memperkuat otot Anda selain menghilangkan lemak.

Jika Anda tidak bisa pergi ke gym, pertimbangkan untuk melakukan latihan beban tubuh, seperti pushup, squat, dan situp, di rumah.

Melakukan beberapa latihan kardio, termasuk berjalan, berenang, atau jogging, juga penting – tidak harus untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk kesehatan yang optimal dan kesejahteraan umum.

Terlebih lagi, olahraga memiliki berbagai manfaat lain yang melampaui penurunan berat badan, seperti meningkatkan umur panjang dan tingkat energi, menurunkan risiko penyakit, dan sekadar merasa lebih baik setiap hari.

Mengangkat beban itu penting, karena mengurangi kehilangan otot dan mencegah laju metabolisme Anda melambat.

Ringkasan

Kurangi asupan karbohidrat olahan Anda


Mengurangi karbohidrat adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan, karena mengurangi nafsu makan dan membuat Anda makan lebih sedikit kalori.

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan makanan rendah karbohidrat sampai kenyang dapat membuat Anda kehilangan sekitar dua sampai tiga kali lebih berat daripada diet rendah lemak yang dibatasi kalori.

Terlebih lagi, diet rendah karbohidrat memiliki banyak manfaat lain bagi kesehatan, terutama bagi penderita diabetes tipe 2 atau sindrom metabolik.

Namun, Anda tidak harus rendah karbohidrat. Cukup pastikan Anda mengonsumsi sumber karbohidrat kaya serat yang berkualitas, dengan fokus pada makanan utuh berbahan tunggal.

Jika Anda tetap berpegang pada makanan utuh, komposisi yang tepat dari diet Anda menjadi kurang penting.

Mengurangi karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi nafsu makan dan membuat Anda makan lebih sedikit kalori.

Ringaksan